邻水县中医医院带您了解——肩周炎，科学锻炼，让肩膀“解冻”！
发布时间：2025-07-04 21:20:07 来源：邻水县中医医院 浏览量： 作者：颜子伟
别担心，您很可能正经历肩周炎（俗称“五十肩”、“冻结肩”）。这是一种肩关节囊及其周围软组织发生慢性无菌性炎症和粘连的疾病。
好消息是：绝大多数肩周炎具有自限性！科学合理的自我康复锻炼是加速“解冻”、恢复功能的核心钥匙。
1. 先确诊：肩痛原因众多，如肩袖损伤、颈椎病、冈上肌腱钙化性肌腱炎等。务必先明确诊断，在医生的指导下进行正确锻炼。盲目锻炼可能会加重肌腱、韧带的损伤。
2. 循序渐进：动作幅度、强度由小到大，切忌暴力拉扯或追求“一步到位”。强行活动只会加重炎症和疼痛。
3. 规律坚持：康复非一日之功。每天进行多次短时间锻炼（如每次10-15分钟，每天3-4次），效果远胜于一次长时间剧烈运动。
4. 热身与放松：锻炼前可热敷肩部10-15分钟（温热毛巾等），促进血液循环。锻炼后若感觉轻微酸胀，可短时间冷敷（10分钟左右）帮助消炎。
(一) 疼痛期（疼痛剧烈，活动严重受限）
目标：缓解疼痛，维持现有活动度，防止进一步僵硬。
1. 钟摆运动：
姿势：健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂。
动作：放松肩膀，利用身体摆动带动患肢像钟摆一样做前后、左右方向的摆动（划小圆圈亦可）。
要点：完全不用患肩发力！幅度由小到大，以不引起疼痛为限。每次1-2分钟，重复多组。
2. 肩胛骨活动练习：
姿势：坐或站，保持上身挺直。
动作：耸肩：缓慢将双肩向上耸向耳朵，保持几秒，再放松下沉，感受肩胛骨上下移动。夹背：两侧肩胛骨尽量向脊柱中间收紧，感觉胸部打开，保持几秒后放松。环绕：双肩缓慢做向前、向上、向后、向下的环绕动作。
要点：动作缓慢、有控制。每组10-15次。
(二) 冻结期 & 缓解期（疼痛减轻，僵硬为主）
目标：重点改善关节活动度，逐步“解冻”粘连，恢复功能。
1. 毛巾辅助练习：
姿势：站或坐，双手在身后抓住一条毛巾两端（健侧手在上，患侧手在下）。
动作：健侧手臂缓慢向上方拉动毛巾，轻柔地带动患侧手臂向上移动（类似搓背动作），在能承受的微痛位置停留15-30秒，然后缓慢放下。
要点：患侧完全放松，由健侧发力引导。避免强拉硬拽。重复10-15次。
2. 爬墙练习：
姿势：面对或侧对墙壁站立（侧对墙主要练外展），患侧手指尖轻触墙面。
动作：用手指沿着墙面缓慢地向上“爬”，尽量在不引起剧痛的前提下达到最高点。在最高点保持5-10秒，感受肩前部的牵拉感。然后手指慢慢“走”下来。
要点：身体靠近墙壁，用手指爬而非耸肩膀。每天记录爬升高度，循序渐进。各方向重复10-15次。
3. 门框拉伸：
姿势：站在门框旁，患侧手臂外展，屈肘90度，前臂和手掌贴紧门框。
动作：身体缓慢向门框相反方向旋转（患侧身体向前移动），感受到肩关节前方/胸部的牵拉感，保持15-30秒，然后放松。
要点：保持躯干正直，拉伸感应在肩关节而非肘腕。重复3-5次。
1.保暖是基础：避免肩部受凉受风，空调风扇勿直吹，天凉及时添衣。
2.睡姿有讲究：避免压到患肩。可尝试仰卧，并在患侧手臂下垫一个薄枕支撑；或健侧在下侧卧，患侧手臂抱枕支撑。
3.疼痛期减少负重：避免提重物、用力撑床起身等加重肩关节负担的动作。
4.融入生活小动作：刷牙时尝试将手举高一点；用患侧手尝试摸对侧耳朵、后脑勺等（在无痛范围内）。
自我锻炼虽重要，但出现以下情况请及时就诊：
1.锻炼后肩关节疼痛持续加重不缓解。
2.肩关节活动范围毫无改善甚至加重。
3.肩关节出现剧烈疼痛、肿胀，甚至上肢无力等。
4.自我锻炼数周后症状无明显改善。
肩周炎的“解冻”之路需要耐心与坚持。每一次轻柔而规律的锻炼，都在默默推开粘连的枷锁，唤醒沉睡的活动能力。请相信时间与科学方法的力量，疼痛终会消散，灵活终将回归。健康无价，科学康复，从此刻开始！
邻水县中医医院康复科为您的健康保驾护航！
