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发布时间：2025-10-26 13:17:21 来源：邻水县中医医院 浏览量： 作者：黄 涛
肩袖损伤是临床常见的肩关节疾病，尤其好发于中老年人及长期过度使用肩部的人群。早期识别、科学预防和及时干预，能有效降低损伤风险、保护肩关节功能。以下为您介绍肩袖损伤的关键知识点，助您早发现、早应对。
1. 疼痛：肩外侧或前方疼痛，活动时加重（如抬手、梳头、拿高处物品），休息后缓解不明显，夜间可能痛醒。
2. 活动受限：肩关节外展、上举无力，无法完成“摸后背”“举重物”等动作，主动活动范围缩小。
3. 弹响或卡顿：活动肩部时出现“咔哒”声，或伴随卡顿感，可能提示肩袖肌腱损伤或肩关节不稳。
4. 肩袖损伤常见原因：
中老年人：随着年龄增长，肩袖肌腱逐渐退化、弹性降低，轻微外力即可引发损伤。
运动爱好者：篮球、羽毛球、游泳（自由泳、蝶泳）等需反复抬肩的运动，易导致肩袖过度磨损。
办公族/体力劳动者：长期伏案、低头或频繁搬抬重物，肩关节长期处于紧张状态，增加损伤风险。
1. 科学热身，避免“冷启动”：运动或体力劳动前，通过肩部环绕、扩胸运动、手臂画圈等动作充分热身，激活肩袖肌群。
2. 避免过度负重与不良姿势：减少单手提重物、长期举高物体等动作；久坐时保持双肩自然下垂，避免含胸驼背。
3. 强化肩部肌肉锻炼
钟摆运动：弯腰让患侧手臂自然下垂，顺时针、逆时针画圈（幅度由小到大），每组10-15次，每日2-3组。
外旋训练：侧卧，患侧手臂屈肘90°贴紧身体，缓慢向外旋转手臂（肘部不离身），感受肩部后侧肌肉收缩，每组12次，每日3组。
爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手掌贴墙，缓慢向上“爬”至最大高度，停留5秒后缓慢放下，重复10次。
若肩痛持续超过2周，或伴随明显活动受限、夜间痛加重，需尽快到骨科或运动医学科就诊。医生通常通过体格检查、超声或MRI检查明确诊断，早期轻度损伤可通过休息、理疗、药物及康复锻炼缓解；严重撕裂则需手术修复，避免延误治疗导致肩关节僵硬、肌肉萎缩。
【温馨提示】肩袖损伤并非“小毛病”，早期干预可显著提高恢复效果。关注肩部健康，从日常细节做起，让肩关节灵活又稳固！